Perder el exceso de grasa no tiene por qué ser difícil. Así que, si estás buscando el modo de deshacerte de esa grasa sobrante, sigue estos tres consejos y lo conseguirás fácil y rápidamente.
1. Bebe agua: y mucha. Esto es lo más simple pero quizá lo más efectivo que puedes hacer para empezar a notar la pérdida de peso.
Olvídate de los refrescos (que cargan la dieta de sal) y los zumos (demasiado azúcar).
El viejo conocido H2O es el único camino.
2. Cambia tu plan de dieta si está centrado en los carbohidratos (pan, pasta, fruta, etc.) por uno enfocado en fuentes de proteínas (clara de huevo, pollo sin piel, pechuga de pavo, pescado, etc.), que contienen suero de proteínas en polvo y grasas insaturadas.
3. Come poca cantidad pero frecuentemente para mantener a tu metabolismo trabajando en activo y quemando. No puedes estar 5 ó 6 horas sin comer, te vas a sentir hambriento y te saciarás sólo ingiriendo una gran cantidad de comida. Esta es, sin duda, la peor manera de comer y nunca perderás grasa con este método o saltándote comidas. En lugar de eso, come pequeñas porciones cada tres horas o bastante repartido a lo largo del día.
Y ahora que ya estás listo para perder algo de grasa, recordemos un concepto bastante generalizado entre la gente en el que se cuestiona el estado de la masa muscular mientras se hace un régimen para perder peso. La verdad es que cada vez que pierdes grasa corres el riesgo de debilitar los músculos o reducir su masa, y eso no interesa. Es algo difícil definir el balance que necesitas conseguir, porque la clave es perder peso preservando al máximo todo el músculo que podamos. Así que aquí tenemos algunos tips que hay que tener presentes para ello:
- Asegúrate de cubrir las necesidades de proteínas cada tres horas. Ésta es la clave. Y asegúrate también de tomar algo de proteínas, y no carbohidratos, antes de irte a la cama.
- Intenta complementar tu dieta con algo de L-Glutamina, que no sólo ayuda a desarrollar músculo sino que parece ser que tiene un efecto de mantenimiento sobre el músculo ya existente en la mayoría de la gente.
- Puedes reducir la cantidad de carbohidratos para adelgazar, pero no olvides que las grasas “buenas”, las insaturadas, tienen un papel importante en nuestro cuerpo. Así que toma suplementos de Omega 3, CLA, aceite de semilla de lino, etc.
- No compliques mucho tu plan de dieta: recuerda que las proteínas de la carne roja son la clave, las grasas saturadas y los azúcares procesados es lo que debes evitar.
- Y recuerda que lo interesante es perder grasa y mantener la masa. Y se puede hacer, pero tienes que hacerlo de una forma controlada e inteligente. Obtener esa fuente de proteínas de calidad es realmente tu primera prioridad.
Recuerda seguir visitando el blog, cada semana 2 nuevos posts que te ayudaran con tu dieta, tu ejercicio, o simplemente con cuidar tu cuerpo.
Si quieres perder peso es lógico que debes comer menos de lo que tu cuerpo necesita para conseguir que la quema de energía se dé en las reservas almacenadas en tu cuerpo. Si comes más de lo que necesitas, el exceso de comida podría ser almacenado como masa muscular, pero sobretodo se almacena como grasa. Contar las calorías te facilitará perder peso durante una dieta. Si sabes la cantidad de calorías que contiene la comida, puedes evitar comer los alimentos más calóricos y, comiendo equilibrado pero seleccionando los menos calóricos, podrás perder peso a la vez que cumples con tus necesidades nutricionales.
El número de calorías que necesitas depende de tu constitución y de tu nivel de actividad (una persona de constitución más recia requiere más calorías que otra que no lo sea tanto, una persona activa requiere más calorías que una sedentaria y los hombres requieren más calorías que las mujeres).
La cantidad mínima de energía, conocida como BMR (Basal Metabolic Rate o Tarifa Metabólica Básica) necesaria se puede calcular usando unas ecuaciones que requieren: el peso en kilogramos, la altura en centímetros, y la edad en años. El BMR tiene que ser multiplicado por un factor de actividad, para estimar las calorías requeridas en un día, pero es importante hacer un cálculo estimado de su actividad física. “Sedentario” significa que no haces ejercicio en absoluto, “ligeramente activo” significa que haces algo de ejercicio o deporte ligero de
Hombre BMR = 10xpeso + 6.25xaltura – 5xedad + 5
Mujer BMR = 10xpeso + 6.25xaltura – 5xedad - 161
Una vez has calculado tus requisitos diarios de calorías, tienes que calcular los requisitos de calorías para el cuerpo que deseas tener. El peso que debes conseguir debe ser el que haga que tu índice de masa corporal se encuentre en los niveles normales, es decir, entre 18.5 y 24.9. La pérdida de peso puede ser acelerada reduciendo más calorías, pero una dieta no debe reducir el producto por debajo de 1.300 calorías por día, porque tales dietas no son muy saludables, ya que es muy difícil obtener todos los nutrientes necesarios con las dietas hipocalóricas. Otro factor negativo de las dietas con muy pocas calorías es que el cuerpo entra en una especie de modo-hambre y disminuye el MBR y esto tiene la desafortunada consecuencia de que ganarás peso más rápidamente si comes excesivamente porque el consumo de calorías se hará sobre un BMR nuevo, más bajo. Así que la mejor dieta es una que se pueda mantener por muchos meses o años, hasta que los hábitos alimentarios sanos se conviertan en una manera de vida. Como regla general, tus calorías diarias no deben bajar del 15% de las calorías requeridas por tu nivel de peso y actividad.
Una vez sabes cuántas calorías necesitas para alcanzar el peso que quieres, tienes que saber también cuántas calorías tienen los alimentos que comes. A continuación tienes una lista de las calorías que aportan los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el alcohol. La fibra son carbohidratos no digeribles y se pueden restar de la cantidad de carbohidratos totales.
Todos los que andamos sobre la faz de la tierra tenemos células grasas en abundancia por todo el cuerpo. De hecho, si eres adulto con una composición corporal normal, tienes aproximadamente 30 billones de ellas. Es un número astronómico cuando lo piensas. ¿Te has preguntado nunca por qué tenemos tantas? ¿Para qué sirven?
La respuesta es que las células grasas forman parte de nuestro código genético y nos permiten usar energía almacenada cuando escasea la comida. Es un método de supervivencia que lleva durando una eternidad, pero hoy, en nuestras sociedades, nuestras necesidades han cambiado mucho y hay comida en abundancia.
Cuando comes muchas calorías, más de las que necesitas, tu cuerpo lo almacena de este modo, por si algún día necesitara tirar de estas reservas. Pero ese día no llega. Y entonces, simplemente, nuestro cuerpo lo almacena como grasa. El sitio donde se forman estos depósitos de grasa varía en función de la genética de cada uno, el estilo de vida y la nutrición. Los hombres tienden a acumularlo en el vientre y el pecho, y las mujeres, en caderas, nalgas, muslos y en la parte posterior de los brazos.
Así es como mucha gente se acerca entusiasmada y con determinación a las dietas. Y algunas, al fitness también. Y pierden grasa, y se sienten bien, pero simplemente parece que no consiguen librarse de toda la grasa que tienen. Este fenómeno hace que muchas personas abandonen dietas o sus nuevos hábitos y; algo que le pasa a la mayoría de la gente que sigue una dieta, la grasa vuelve, y con ganas de venganza. Esto es debido a la propia programación celular. Así, cada vez que intentas de nuevo perder grasa, parece que requiere más esfuerzo y más tiempo.
La solución real es simple: tienes que entender qué células trabajan y cuáles permanecen ahí y derrotar esa grasa específica (y tan difícil de perder). Muchas dietas parecen que funcionan al principio, pero nunca terminan del todo con estos depósitos, que se metabolizan muy lentamente y son resistentes a los procesos hormonales que se producen cuando se empieza a quemar energía almacenada.
En definitiva, y para no entrar en tecnicismos, las dietas pueden fallar (y más si buscamos resultados óptimos) porque sólo contemplan la reducción del aporte de calorías. Tienes que comprender que existen otros dos factores para lograr unos buenos resultados: ejercicio y estilo de vida. Porque esta grasa es el resultado de una compleja interacción de procesos hormonales. Afectan a cómo seas, cómo te muevas y a tu higiene de vida.
|
|
 |